Quinoa: o que é, para que serve e receitas saudáveis

A quinoa é uma semente rica em quercetina, canferol e flavonoides, que são compostos fenólicos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajudam a combater o envelhecimento precoce, fortalecer o sistema imunológico e evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Além disso, as sementes de quinoa também são ricas também em proteínas e fibras, que além de diminuir o apetite e ajudar a emagrecer, também melhoram o funcionamento do intestino, regulam o colesterol e os níveis de glicose no sangue.

A quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de incluir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar preparações como carne, peixe ou frango, sendo um ótimo substituto para o arroz. Além disso, a quinoa não contém glúten, sendo uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Para que serve

Devido ao seu alto valor nutricional e propriedades, a quinoa pode servir para:

1. Ajudar a emagrecer

A quinoa é rica em gorduras boas, como ômega 3 e 6, que ajudam a produzir enzimas responsáveis pela queima de gordura, aumentar o metabolismo e reduzir o armazenamento de gordura, sendo um bom aliado para ajudar a emagrecer.

Além disso, a quinoa é rica em fibras e proteínas que reduzem a fome e aumentam a sensação de saciedade, além de fitoesterois, como o campesterol e sitosterol, que diminuem a absorção de gorduras pelos intestinos, ajudando na perda de peso Confira outros alimentos que ajudam a emagrecer.

2. Proteger contra doenças cardiovasculares

Por ser rica em ômega 3 e 6, flavonoides, compostos fenólicos e fitoesterois, que têm um potente efeito antioxidante, a quinoa ajuda a diminuir o colesterol ruim e os triglicérides que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, e por isso, ajuda a prevenir a aterosclerose e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto do miocárdio ou derrame cerebral.

Além disso, as fibras da quinoa ajudam a reduzir a absorção de gorduras da alimentação, o que contribui para diminuir o colesterol ruim e, o magnésio e o potássio também ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, ajudando a controlar a pressão sanguínea, evitando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

3. Melhorar o funcionamento do intestino

A quinoa é rica em fibras que melhoram a digestão e regulam o funcionamento do intestino. Além disso, as fibras agem como um probiótico, reduzindo a inflamação intestinal, protegendo contra o desenvolvimento da síndrome do intestino irritável, da colite ulcerativa e da doença de Crohn.

4. Ajudar a controlar o açúcar no sangue

Alguns estudos mostram que a quinoa pode ser um importante aliado no tratamento da diabetes devido aos fitoecdisteroides, como a hidroxiecdisona, e compostos fenólicos na sua composição, como os flavonoides, que agem regulando o metabolismo da glicose e reduzindo a resistência à insulina, o que ajuda a controlar e a reduzir os níveis de açúcar no sangue, podendo ser consumida por pessoas com pré-diabetes ou diabetes.

5. Fortalecer o sistema imunológico

A quinoa é rica em ácido fólico que estimula a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

6. Manter os ossos saudáveis

A quinoa é rica em cálcio, magnésio e fósforo que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

Além disso, os fitoecdisteroides da quinoa, como a hidroxiecdisona e a maquisterona, podem ajudar a prevenir ou auxiliar no tratamento da osteoporose na pós menopausa.

7. Melhorar a função do cérebro

O ômega 3 e 6 e os antioxidantes, como os fitoesterois e fitoecdisteroides, presentes na quinoa, podem ajudar previnem os danos nos neurônios e a proteger as células cerebrais, mantendo o cérebro saudável e garantindo o bom funcionamento do cérebro.

Além disso, os fitoecdisteroides da quinoa, como a hidroxiecdisona e a maquisterona, possuem um efeito neuroprotetor, modulando a ação do neurotransmissor GABA no cérebro, o que ajuda a restaurar o equilíbrio dos neurônios, necessário para o bom funcionamento do cérebro.

8. Prevenir anemia

A quinoa ajuda a prevenir a anemia porque é rica em ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todas as partes do corpo.

Além disso, a quinoa também possui ácido fólico na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

9. Melhorar o rendimento muscular

A quinoa por conter ômega 3 e 6 pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelera a recuperação dos músculos, melhora a disposição e potencializa o desempenho nos treinos e diminui a dor após o exercício.

Além disso, alguns estudos mostram que os fitoecdisteroides podem ajudar a melhorar o desempenho nos treinos e a contribuir para o crescimento e a construção de músculos. Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício.

10. Servir para dietas vegetarianas

A quinoa pode ser uma alternativa à carne, já que contém proteínas de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que são necessários para formar as próprias proteínas no corpo, sendo um alimento recomendado para ser consumido por pessoas vegetarianas ou que consomem pouca carne.

Além disso, a quinoa também é rica em minerais, como o ferros e zinco, além de vitaminas do complexo B e ômegas 3 e 6, que são fundamentais para a alimentação vegetariana.

A quinoa também não contém glúten, sendo interessante para as pessoas com intolerância ao glúten ou que querem evitar o seu consumo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de quinoa crua, cozida e na forma de farinha:

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a quinoa deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir a quinoa

A quinoa é muito versátil, podendo ser consumida cozida, em preparações como guisados, com legumes ou em saladas, além de também poder ser utilizada para preparar hambúrguer vegetariano, por exemplo.

A quinoa cozida ou na forma de flocos também pode ser acrescentar ao iogurte ou leite, e na forma de farinha pode ser usada para prepara vitaminas, panquecas e bolos.

Receitas saudáveis com quinoa

Algumas receitas com quinoa rápidas fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Salada de quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de quinoa;
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada;
• 1/2 xícara de chá de vagem cortada;
• 1/2 xícara de chá de couve-flor cortada em buquês pequenos;
• 1/2 cebola pequena picada;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas finas;
• Sal a gosto;
• Ervas aromáticas a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhar a vagem, a couve-flor e a quinoa durante dez minutos, apenas com água. A seguir, colocar o azeite em uma panela e refogar a cebola e o alho-poró. Adicionar a vagem, a couve-flor, a cenoura ralada, a quinoa, as ervas aromáticas e o sal, e misturar. Adicionar pimenta do reino, se desejar. Servir em seguida.

2. Suco com quinoa

Ingredientes:

• 1 colheres de sopa cheias de quinoa em flocos;
• 1 banana média;
• 5 morangos médios;
• Suco de 2 laranjas.

Modo de preparo:

Colocar todos ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogênea. Servir em seguida.

3. Hambúrguer de quinoa

Ingredientes:

• 2 1/2 xícaras de quinoa cozida;
• 2 cebolinhas pequenas picadas;
• 1 cenoura média ralada;
• 1/2 xícara de queijo parmesão
• 1/2 xícara de pão ralado;
• 1 colher de sopa de manjericão fresco ou coentro;
• 1 colher de chá de orégano;
• 1 dente de alho picado pequeno ou 1/2 colher de chá de alho em pó;
• 3 ovos levemente batidos;
• Temperos, como pimentão, cominho, sal e pimenta branca.

Modo de preparo:

Em uma vasilha grande, misturar todos os ingredientes com as mãos ou com o auxílio de uma colher até que a mistura fique úmida. Em seguida, formar 8 hambúrgueres, com cerca de 7 cm de diâmetro, compactando o máximo possível. Colocar um pouco de azeite em uma frigideira e, quando quente, colocar o hambúrguer para dourar. Quando ambos os lados estiverem dourados e o interior cozido, o hambúrguer está pronto, podendo ser consumido logo em seguida.